食べながら痩せたい【消費カロリーを計算してみよう】

「最近、太ったなー」
「お腹まわりが出てきたな」

そんな思いを持っている方も多いですよね。

かくゆう私も20代の頃に比べると、30キロ程大きくなりました。。。
スーパーの精肉コーナーで「この鶏肉何パック分？」と想像し、いつも絶望しています。

「食べることが大好き」

反面、健康のことを考えるとやせたい

よくをいえば「食べなることを継続しながら」やせたい

この無謀な戦いに向けて体重を減らす作戦を考えてみました。

脂肪ってなんであるの？

脂肪がつくメリットとは

なんで脂肪って作られるのか？
これは脂肪がエネルギーの貯蔵に最適だからです。

1g辺りのエネルギー
糖質・タンパク質：4lcal
脂質：9kcal

また、貯蔵する際
脂質1g=糖質6g
糖質より脂質でエネルギーを保存する場合、6倍効率がいい

血糖値を上げるホルモンはアドレナリン、グルカゴンなど複数あるのに対し、
血糖値を下げるホルモンはインスリンの1種類のみ。

元来、人間は「飢餓」に備えた仕組みになっているんですね。
なるほど。
脂肪も飢餓に備え、効率的に体内にエネルギーを蓄える仕組みだったんですか。

消費エネルギーより摂取エネルギー(カロリー)が少なければ脂肪は減る

今回の考察のポイントはここです

シンプルに考えれば、当然なんですが、
食べるカロリー＜消費カロリー
であれば、痩せるんです。

でもここで疑問が出てきました。
「消費カロリーってどうやって計算するの？」

この疑問を次の項目で考察します。

基礎代謝から消費エネルギーを計算しよう

消費エネルギーは大きく分けて３つある

基礎代謝　※約60%～70%

何もしなくても消費するエネルギーのこと

人間の体内では多くの細胞が日夜恒常性の維持の為、活動しています。

よく「筋肉を付けると基礎代謝が上がる」と言われますが、どうしてなんだろう？
筋肉1gの消費エネルギーは一1日13kcalあり、筋肉がつけば基礎代謝が上がっていくからです。

何もしなくても消費してくれるなんて、食べることが大好きな私にとってはまさに夢。
筋トレが続かないことを除いては。。。

生活活動代謝　※約20%～30%

身体活動によるエネルギ－消費

朝起きて歩いたり、通勤したり、家事をしたり、仕事をしたり、
生活をする中で消費するエネルギーです。

運動・トレーニングも、ここに入ります。
なので運動を習慣とする人としない人ではかなりの差がある所です。

食事誘発性　※約10%

食事をすることによって起こるエネルギー消費

消化器官の代表小腸の細胞数は億個。
それだけの細胞がありながら小腸全体が入れ替わる期間はわずか2日間。
肌の細胞が生まれ変わるには1か月かかるのを比較すると、
驚異的なスピードです。

消化・代謝にはもエネルギーを必要とします。
私は代謝が大好きなんですが、人間の神秘が詰まっています。
分解酵素ごとに大好きな温度だったりPH(酸・アルカリ)があり、複雑に絡み合いながら
効率的に分解・吸収を行っています。

人間の中には細胞さん達が日夜頑張ってくれているんです。
感謝しかありませんね。

自分の消費エネルギーを計算してみよう

第1ステップ：ハリスベネディクトの式を活用し基礎代謝を求めよう

ハリスベネディクトの式

栄養士が特定保健指導などでも活用しているハリスベネディクトの式を使って計算してみる。

例(私です…)男性・体重95kg・身長178cm・年齢33歳

66.4730＋13.7516×95(kg)＋5.0033×178(cm)－6.7550×33(歳)
＝2040.5474

私の基礎代謝は2040kcal

下記のように自動で基礎代謝を計算してくれる便利なサイトもございます

引用：ハリスベネディクトの式

第2ステップ：基礎代謝から全体のエネルギーを逆算

併せて運動・食事誘発性エネルギーも計算してみる
先ほど紹介した通り、消費エネルギーの内訳は

基礎代謝が分かれば、基礎代謝の割合が分かっているので計算してみます。

2040kcal(基礎代謝)÷70%(基礎代謝の割合)＝2914lcal(全体の基礎代謝)

！！！100キロ(私の体重)を維持しようと思うと、3000kcalいるんです。
(私の体重は現状維持が続いているので摂取カロリー＝3,000kcalなんでしょうね）

そりゃ、30キロの重りを付けながら生活しているようなものですからね。
孫悟空みたいに、修行中重りをしているようなもの。
外した瞬間に強くなる。そうなりたいものです。

取りすぎている食材を見つけ、手を打とう

日常の食事の概算を計算してみましょう。
コンビニ、スーパーで出来合いの商品の裏側にカロリーって乗ってますよね？
まずは、日常でカロリーを意識する。

また食事の中で絶対的に取りすぎている原因を探してみましょう。

私の場合は米でした。
米だけで「お茶碗8杯分」摂取していました。

ちなみに、お茶碗1杯(150g)のカロリーが240Kcalです。
計算してみると240Kcal(150g)×8＝1,920Kcal

！！！約2,000lcalですよ。米だけで。
他にもおかずも、お菓子も食べてます。そりゃ、太りますね。

米の量を半分にし、間食(お菓子)をやめます。
（半分でも4杯分とかは言わないでください）

まとめ

消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、痩せていきます。

お節介な知人からは
「夜ごはんを抜けば痩せるよ」
「米を抜けば良いんだよ」
なんていう人いますが、私は米も好きだし、食べる量を極端に減らしたくない。
なぜって食べることが至福の時だからです。

太るしくみ理解して、食事も楽しんでいきたい。
①自分の消費カロリーはどれだけなのか計算
②概算の一日摂取カロリーを知る

食べることが大好きなあなた、一度自身の食事を考察し
「これなら出来る」を探してみてはいかがでしょうか。